Liegestütz ist eine klassische Körpergewichtsübung für die Brust. Bei dieser Variante wird ein langes Theraband genutzt, um mehr Widerstand zu erzeugen und die Übung schwerer zu machen. Du kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Liegestütz
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Leg dich mit dem Bauch auf den Boden. Positioniere das Theraband so, dass es hinter deinem oberen Rücken verläuft und halte die Enden mit deinen Händen am Boden fest. Stell deine Zehenspitzen auf und platziere deine Hände so neben deinem Körper, dass deine Oberarme im 45° Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Die Daumen zeigen nach innen und die Unterarme sind so aufgestellt, dass sie im Lot zum Boden sind (Ellbogen befinden sich über deinen Handgelenken). Halte Spannung im gesamten Körper.
2
Drücke dich nun kraftvoll vom Boden weg, bis deine Arme fast komplett durchgestreckt sind. Dein Körper soll sich während der gesamten Übung von Kopf bis Fersen in einer Linie befinden. Atme dabei aus.
3
Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Nasenspitze den Boden berührt. Atme dabei ein.
4
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Behalte während der gesamten Übung Körperspannung bei, sodass dein Körper immer in einer Linie bleibt.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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