Fly's sind eine Übung, mit der du hauptsächlich die Brustmuskulatur trainierst. Bei dieser Variante wird der Fokus auf den oberen Anteil der Brust gelegt. Es wird auch die vordere Schulter und der Bizeps getroffen. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Fly's
Einarmig, von unten
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Stell dich breiter als schulterbreit hin und klemm ein Theraband zwischen deinem linken Fuß und dem Boden ein.
2
Greif das Ende des Bandes mit deiner linken Hand und halte es links neben deiner Hüfte. Handfläche zeigt nach vorne
3
Drück das Bandl kraftvoll mit deinem linken Arm schräg nach rechts oben, bis sich deine linke Hand ca. vor deiner rechten Brust befindet. Dein Arm bleibt dabei vollständig ausgestreckt ist. Atme dabei aus.
4
Führe das Band langsam und kontrolliert wieder zurück, bis sich deine linke Hand wieder links neben deiner Hüfte befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass du beim Drücken deine Schulter nicht nach innen rotierst. Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Brust (obere)
Sekundär
Bizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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