Schulterdrücken ist eine der essentiellsten Schulterübungen, bei der du das Gewicht in der vertikalen Achse nach oben drückst. Es wird die gesamte Schulter trainiert, wobei der Fokus auf dem vorderen und mittleren Teil der Schulter liegt. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Schulterdrücken
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Stell dich breiter als schulterbreit hin und klemm ein Theraband zwischen deinen Füßen und dem Boden ein. Umgreif mit deinen Händen die Enden des Bandes.
2
Bring deine Arme in die Ausgangsposition, indem du deine Unterarme so aufstellst, dass sie sich im Lot zum Boden befinden. Deine Handgelenke sind über den Ellbogen und deine Handflächen zeigen nach vorne. Fixiere deine Schulterblätter und gib deine Ellbogen leicht nach innen.
3
Drück das Band kraftvoll gerade nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und sich über deinem Kopf befinden. Halte die Position kurz und atme dabei aus.
4
Führ das Band langsam und kontrolliert nach unten, bis du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Deine Hände sollen sich in der Nähe von deinen Schultern befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Rumpfmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Übung gerade. Fixiere deine Schultern, indem die sie nach hinten und anschließend nach unten gibst. Nutze den vollen Bewegungsumfang, indem du komplett nach unten gehst, bis sich deine Hand annährend bei der Schulter befindet. Gib deine Ellbogen leicht nach innen, um eine ergonomischere Position für deine Schultern zu erzeugen. Achte darauf, dass sich dein Unterarm im Lot zum Boden befindet und dein Handgelenk über deinen Ellbogen ist. Halte dein Handgelenk gerade, dass es sich in einer Linie mit deinem Unterarm befindet. Vermeide es, aus den Beinen Schwung mitzunehmen, um das Band leichter nach oben zu befördern.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Schulter (vordere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (seitliche / mittlere)
Brust (obere)
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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