Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bizeps isoliert zu trainieren. Bei den Hammer Curls werden der Bizeps und der Brachialis trainiert. Du benötigst für diese Übung nur ein langes Theraband und kannst sie zuhause oder im Gym ausführen.
Übung
Hammer Curls
Stehend
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Schulterbreit hinstellen, den Rücken gerade halten und die Schulterblätter fixieren (Schultern nach hinten und anschließend nach unten geben). Klemm ein Theraband zwischen deinen Füßen und dem Boden ein.
2
Greif das Band mit beiden Händen schulterbreit, Handflächen zeigen nach innen. Halte das Band vor deinem Körper und lass die Arme gestreckt.
3
Beuge nun die Arme kraftvoll ab, bis die maximale Beugung im Ellenbogen erreicht ist und die Hände nahe an den Schultern sind. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an.
4
Löse die Beugung deiner Ellenbogen langsam und kontrolliert, bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind und sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten und darauf zu achten, dass die Ellbogen nicht bewegt werden, um Schwung zu erzeugen. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und schwingt nicht mit. Achte auch darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um maximale Spannung auf den Bizeps auszuüben und Verletzungen zu vermeiden.
Achte darauf, dass du das passende Band für dich wählst (Widerstand, Länge).
Hinweis: Du kannst mit der Griffweite den Widerstand vom Band regulieren. Wenn du das Band kürzer nimmst, ist der Widerstand höher und die Übung wird schwerer. Lange Bänder kann man auch in der Mitte zusammenlegen, um sie in der Länge zu halbieren und den Widerstand zu erhöhen.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
Brachialis
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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