Rudern ist eine Grundübung um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Bei der Variante an der Maschine im Obergriff wird der Trapezmuskel, die hintere Schulter und der Latissimus getroffen.
Übung
Rudern breit an der Maschine
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Maschine
Anleitung
1
Setz dich an die Maschine und drück deine Brust gegen das Brustpolster.
2
Greif mit beiden Händen die Griffe im pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten). Deine Arme und Schultern werden vom Gewicht leicht nach vorne gezogen und der Rücken gedehnt.
3
Zieh die Griffe kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper befinden. Oberarme sind über 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt. Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und die Position kurz halten. Atme dabei aus.
4
Lass die Griffe langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und deine Schulter vom Gewicht leicht nach vorne gezogen wird. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Nutz den vollen Bewegungsumfang! Wenn die Griffe in der vordersten Position sind, sollten deine Schultern leicht nach vorne gezogen werden. Die Bewegung findet rein nur aus den Ellenbogen- und Schultergelenk statt. Der restliche Körper bleibt stabil. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz oder Rundrücken während der Übung hast.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Maschine
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