Rudern ist eine Grundübung um den Trapez zu trainieren. Die Zugbewegung in der horizontalen Ebene, sollte in jedem Rückentraining beinhaltet sein. Mit dem schulterbreiten MAG-Grip wird überwiegend der Trapez getroffen.
Positioniere den Kabelzug auf unterster Stufe und befestige einen schulterbreiten MAG-Grip. Setz dich auf dich Bank und positioniere deine Füße auf den Fußablagen.
2
Greif den Griff mit beiden Händen im neutralen Griff (Handfläche zeigen nach innen) und halte deinen Rücken aufrecht und gerade. Streck deine Brust raus und spanne deinen Lat an.
3
Zieh den Griff kraftvoll zu deiner Brust, bis sich deine Ellbogen an deinem Körper befinden und halte die Position kurz. Atme dabei aus.
4
Lass den Griff langsam und kontrolliert nach vorne, bis deine Arme wieder gestreckt sind und sich in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Zieh deine Schultern während der gesamten Übung nach unten indem du deinen Lat anspannst. Halte Körperspannung im Rumpf und lass den Rücken gerade. Ellbogen zur Hüfte ziehen und nah am Körper lassen. Stell dir vor, dass du deine Ellbogen in deine Hosentaschen ziehst. Dadurch wird mehr deine Rückenmuskulatur beansprucht und weniger dein Bizeps.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Bizeps
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Latissimus)
Rückenstrecker
Tertiär
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Equipment
Ruder-Kabelzug
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