Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübung für den Oberkörper, wodurch die Brustmuskulatur trainiert wird. Diese Variante wird an der Maschine ausgeführt und ähnelt der Bewegung des Bankdrückens. Diese Übung eignet sich sehr gut für Anfänger, da die Bewegung durch die Maschine geführt ist und leichter fällt.
Übung
Brustpresse an der Maschine
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Maschine
Anleitung
1
Leg dich so auf die Bank, dass sich die Griffe leicht unter deiner Brust befinden. Drück deine Füße fest in den Boden.
2
Spreiz deine Arme so weit ab, dass zwischen deinen Oberarmen und Oberkörper ca. ein 45° Winkel entsteht und greif mit deinen Händen die Griffe. Wähle die Griffbreite so aus, dass sich deine Hände in einer Linie mit den Ellbogen befinden. Deine Unterarme sollen sich im Lot zum Boden (Ellbogen zeigen nach unten, Hände nach oben) befinden. Zeig mit deinen Handflächen nach vorne.
3
Die Griffe kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Deine Hände sollen sich nun über deinem Körper und auf Brusthöhe befinden. Atme dabei aus
4
Die Griffe kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder in Ausgangsposition befinden. Dabei einatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, dass du während deiner gesamten Übung deine Brust etwas rausstreckst und deine Schultern leicht nach hinten gibst. Dadurch triffst du deine Brustmuskulatur besser. Versuche auch bewusst deine Brustmuskulatur anzusteuern und weniger aus den Armen zu drücken. Geh bei der exzentrischen Bewegung mit deinen Händen so weit nach hinten, bis du eine leichte Dehnung in der Brustmuskulatur spürst. Achte darauf, dass deine Handgelenke nicht umgeknickt sind und sich in einer Linie mit deinem Unterarm befinden.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Maschine
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