Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Bizeps isoliert zu trainieren. Es wird hierbei überwiegend der lange Bizepskopf beansprucht. Bei der einarmigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Übung
Face Away Cable Curls unilateral
Typ: Unilateral
Pause: 90s
Equipment: Kabelzug
Anleitung
1
Beginne mit der Einstellung des Kabels auf Fußhöhe und befestige am besten einen einfachen Griff. Stell dich vor den Kabelturm. Rücken zeigt zum Kabelturm.
2
Greife mit der linken Hand einen Griff und halte ihn so, dass deine Handfläche nach vorne zeigen (supiniert). Stell dich ca. einen Schritt vor den Kabelturm und mach anschließend einen leichten Ausfallschritt. Dein Arm soll nun von dem Gewicht hinter deinen Körper gezogen werden und dein Bizeps sollte unter leichter Spannung stehen.
3
Beuge nun den Arm kraftvoll ab, bis die maximale Beugung im Ellenbogen erreicht ist und die Hand nahe der Schultern ist. Atme dabei aus und spanne den Bizeps hart an.
4
Löse die Beugung deines Ellenbogens langsam und kontrolliert, bis dein Arm wieder komplett gestreckt ist und sich wieder in Ausgangsposition befindet. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Nimm vor Beginn der Übung einen stabilen Stand ein und halte den Rücken während der Übung immer gerade.
Achte darauf, dass deine Oberarme und Schultern während der gesamten Übung an der selben Position bleiben. Die Übung besteht nur aus einer Beugung des Ellbogens, was nur die Bizepsmuskulatur durchführt.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
Bizeps
Tertiär
Bizeps
Equipment
Kabelzug
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