Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübung und trainiert fast den gesamten Körper. Die Variante Kreuzheben mit gestreckten Beinen beansprucht hauptsächlich die hintere Muskelkette. Dazu gehören der unteren Rücken, Gluteus Maximus (Po) und die Oberschenkelrückseite. Die Übung wird mit Langhanteln ausgeführt. Der Unterschied zum Rumänischem Kreuzheben ist der Bewegungsradius. Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen stoppt die Langhantel nicht auf Schienbeinhöhe wie beim rumänischen Kreuzheben, sondern unterhalb, sodass die Gewichtsscheiben den Boden berühren oder fast berühren.
Übung
Kreuzheben
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Anleitung
1
Positioniere eine Langhantel auf dem Boden und stell dich hüftbreit hin.
2
Beuge dich mit dem Oberkörper nach vorne und schieb deine Hüfte nach hinten. Beine bleiben dabei komplett gestreckt. Greif die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Handflächen zeigen nach hinten.
3
Heb die Langhantel vertikal nach oben, bis du komplett aufrecht stehst. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach vorne schiebst und deinen Oberkörper aufrichtest. Deine Arme bleiben dabei gestreckt und das Gewicht nah am Körper. Atme dabei aus.
4
Senke die Langhantel wieder vertikal ab, bis dein Po nicht mehr weiter nach hinten wandern kann und deine Beinrückseite gedehnt wird. Diese Bewegung erfolgt, indem du deine Hüfte nach hinten schiebst und deinen Oberkörper nach vorne beugst. Beine bleiben komplett gestreckt. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Finde vor Beginn einen stabilen Stand und verlagere dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen. Nicht zu sehr auf den Zehenspitzen und nicht zu sehr auf den Fersen. Halte deine Beine komplett gestreckt und spann deinen ganzen Core während der gesamten Übung an. Führe die Langhantel immer am Körper entlang und halte sie auf keinen Fall zu weit vom Körper weg. Dadurch entsteht ein Drehmoment auf deine Wirbelsäule, was zu schweren Verletzungen führen kann. Halte deinen Rücken immer gerade und vermeide einen Rundrücken. Wenn du merkst, dass du im Lendenwirbelbereich einen Rundrücken bekommst, wähle ein leichteres Gewicht. Führe die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert aus und lass die Hantel nicht runterfallen.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Gluteus Maximus
Tertiär
Rückenstrecker
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