Der Beinbeuger ist eine optimale Maschine, um die Oberschenkelrückseite zu trainieren, ohne die Wirbelsäule großartig zu belasten. Die Ausführung an der Maschine eignet sich gut für Anfänger, da die Bewegung geführt ist. Auch für Fortgeschrittene ist der Beinbeuger eine gute Übung. Bei der einseitigen Ausführung kannst du dich gut auf nur eine Seite konzentrieren. Du kannst diese Übung machen um muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Stell die Einstellungen der Maschine so ein, dass sie für dich passend sind. Stütze dich auf dem Polster ab und halte dich an den Griffen vor dir fest (falls vorhanden).
2
Positioniere dein linkes Knie unter der Knierolle und deine Ferse vor der Fußrolle. Dein linkes Beine sind fast vollständig nach vorne gestreckt und dein rechtes Bein bleibt abgewinkelt daneben.
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Beug dein linkes Kniegelenke kraftvoll, indem du deine Ferse gegen das Polster nach hinten schiebst. Geh so weit nach hinten, bis die maximale Kontraktion erreicht ist. Halte die Position kurz und Atme dabei aus.
4
Streck dein linkes Kniegelenk langsam und kontrolliert, bis dein Bein wieder gestreckt ist und du dich in Ausgangsposition befindest.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und führ nach 20 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Streck deine Beine nicht komplett durch und führ deine Fersen so weit wie möglich nach hinten. Dein Kniegelenk soll sich in einer Achse mit Drehgelenk der Maschine befinden. Achte darauf, dass sich die Rolle nicht direkt über deinem Knie befindet, sondern leicht dahinter auf deinem Oberschenkel.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Gluteus Maximus
Tertiär
Wade
Equipment
Beinbeuger sitzend
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