Rudern mit Körpergewicht an Stühlen im Obergriff ist eine Übung, um den Trapez zu trainieren. Die Zugbewegung ist ähnlich wie beim Rudern mit dem breiten Griff. Die Übung kann Zuhause ohne Equipment ausgeführt werden.
Positioniere zwei Stühle 1-1,5m nebeneinander, sodass sie mit der Rückseite zueinander zeigen. Platziere eine stabile Stange auf den Rückenlehnen der Stühle und fixiere sie evt. mit einem Seil. Positioniere ein Erhöhung (Box) vor den Stühlen.
2
Setz dich zwischen den Stühlen auf den Boden und umgreif die Stange breiter als schulterbreit im Obergriff (Handfläche zeigt weg von dir). Leg deine Beine auf der Box ab. Spannung im gesamten Körper aufbauen und Gesäß vom Boden abheben. Dein Körper soll nun waagrecht in einer Linie sein. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Zieh dich langsam und kontrolliert hoch, bis sich deine Brust an der Stange befindet. Zwischen deinen Oberarmen und deinem Oberkörper sollte jetzt ca. ein 90° Winkel entstehen. Atme dabei aus.
4
Senke dich langsam wieder runter, bis deine Arme gestreckt sind und sich wieder in Ausgangsposition befinden. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Kontrolliere vor dem Beginn der Übung, ob die Konstruktion stabil genug ist. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Beim Absenken so weit nach unten gehen, bis die Schultern nach vorne kommen und die Rückenmuskulatur leicht in die Dehnung kommt. Beim Hochziehen, ganz nach oben gehen und Schulterblätter hinten zusammen ziehen.
Wenn dir die Übung zu leicht wird, kannst du dir einen Rucksack umschnallen und ihn mit Bücher etc. befüllen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Trapez)
Sekundär
Bizeps
Schulter (hintere)
Rücken (oberer - Latissimus)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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