Hyperextension für den unteren Rücken ist eine Übung, die den Rückenstrecker beansprucht, aber auch die Oberschenkelrückseite. Bei dieser Ausführung wird der Fokus auf den Rückenstrecker gelegt.
Für diese Übung benötigst du einen Partner zur Unterstützung.
Leg dich längs auf eine Bank, sodass die Kante der Bank knapp unter deinem Beckenknochen endet. Dein Oberkörper ragt also über die Bank hinaus und dein Blick geht Richtung Boden. Dein Partner soll dich bei deinen Fußgelenken festhalten und gegen die Bank drücken, damit du nicht nach vorne kippst.
2
Hüfte ist durchgestreckt und Arme vor dem Körper verschränkt. Dein Körper befindet sich von Kopf bis Fuß in einer Linie.
3
Geh mit deinem Oberkörper nach unten, indem du deine Hüfte beugst. So weit runtergehen, bis du in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürst. Atme dabei ein.
4
Geh mit deinem Oberkörper wieder nach oben, bis deine Hüfte gestreckt ist und du dich wieder in der Ausgangsposition befindets. Atme dabei aus.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Bei der Variante für den Rückenstrecker kannst du zwei Ausführungen machen:
Ausführung 1: Mit gestrecktem Rücken. Die Wirbelsäule bleibt dabei immer in der selben Position und wird nicht eingerollt. Diese Ausführung ist die funktionellere Variante, da die Rückenstreckung im Alltag auch immer mit einem gestreckten Rücken geschieht. Dazu kann man hier bedenkenlos Zusatzgewicht verwenden.
Ausführung 2: Mit einrollen. Bei dieser Ausführung startet man in der gestreckten Position und rollt beim Runtergehen den Oberkörper nach vorne ein. Durch das Einrollen erzielt man eine besser Dehnung im Rückenstrecker. Es sollte jedoch kein Zusatzgewicht verwendet werden.
TIPP: Wenn es zu leicht wird, kannst du gerne ein Gewicht vor der Brust halten.
Muskelgruppen
Primär
Rückenstrecker
Sekundär
Gluteus Maximus
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
Dein Fokus zählt. Deine Privatsphäre auch.
Wir nutzen Cookies, um dein GYMKY-Erlebnis zu verbessern. Wähle aus, welche Cookies du zulassen möchtest.
