Glute Bridge ist eine Übung, bei der man hauptsächlich den Gluteus (Po), aber auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken trainiert. Diese Übung ähnelt dem Hip Thrust, jedoch liegt man hier mit dem oberen Rücken nicht auf einer Erhöhung, sondern auf dem Boden. Die Hüftstreckung ist eine essentielle Bewegung, die auch beim Kreuzheben vorkommt. Diese Bewegung verbessert nicht nur deine Po Muskulatur, sondern fördert auch deine Sprungkraft.
Bei dieser Ausführung wird der Fokus auf die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) gelegt.
Stell deine Fußsohlen am Boden auf. Zischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper sollte jetzt ca. ein 160° Winkel entstehen.
3
Drück deine Hüfte nach oben, bis sie komplett durchgestreckt ist. Spann deine Oberschenkelrückseite in der obersten Position fest an. Atme dabei aus und halte die Position kurz.
4
Senk deine Hüfte langsam und kontrolliert wieder nach unten. Geh aber nur so weit nach unten, dass dein Gesäß den Boden nicht berührt.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Spann deine Bauchmuskulatur an und halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade. Verlagere dein Gewicht überwiegend auf den Fersen. Konzentriere dich darauf, deine Hüfte durch die Kontraktion in der Oberschenkelrückseite durchzustrecken. Vermeide es, deine Wirbelsäule zu überstrecken und ins Hohlkreuz zu gehen.
TIPP: Um die Übung schwerer zu gestalten, kannst du gerne Zusatzgewicht auf deinem Becken platzieren.
Muskelgruppen
Primär
Oberschenkel (Hamstrings)
Sekundär
Rückenstrecker
Gluteus Maximus
Tertiär
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Equipment
Körpergewicht
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