Der Side Plank ist eine gute Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur und ist auch unter dem Namen "seitlicher Unterarmstütz" bekannt. Diese Übung wird dynamisch ausgeführt und fördert die Stabilisation des Rumpfes und der Wirbelsäule. Bei dieser Übung werden folgende Muskeln trainiert: Gerade und seitliche Bauchmuskulatur, Rückenstrecker, Gluteus (Po) und die Oberschenkelmuskulatur.
Leg dich mit deiner linken Körperseite auf den Boden und stütz dich auf deinem linken Unterarm ab. Deine linke Schulter soll sich über deinen Ellbogen befinden. Halte dich mit deiner rechten Hand an deiner Hüfte fest.
2
Heb mit deiner Hüfte vom Boden ab, sodass du nur mehr mit deinem linken Unterarm und deiner linken Fußaußenseite Kontakt zum Boden hast. Achte darauf dass du dich von Kopf bis Fuß in einer Linie befindest und dein Rücken gerade ist. Das ist deine Ausgangsposition.
3
Senk deine Hüfte langsam nach unten ab, sodass sie sich knapp über dem Boden befindet. Atme dabei ein.
4
Führ deine Hüfte nach oben, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit deiner linken Seite und führ nach 60 Sekunden Pause mit der rechten Seite fort.
Hinweis
Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskulatur und dein Gesäß an. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Achte auf deine Atmung.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (seitlicher)
Sekundär
Gluteus Medius
Tertiär
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Equipment
Körpergewicht
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