Outdoor Bodyweight Workout mit Alex

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Workout-Details

Geschätzte Zeit 45 min

Übungen 5

Übungsliste

5 Übungen

So läuft das Workout ab

Wähle links eine Übung aus. Rechts siehst du Video/Preview und die wichtigsten Infos (Sätze, Wiederholungen, Zeit, Pause). Hinweise & Equipment findest du ebenfalls dort.

Outdoor

Liegestütz

Sätze

Wdh.

MAX,MAX,MAX

Tipp

• Leg dich mit dem Bauch auf den Boden. Stell deine Zehenspitzen auf und platziere deine Hände so neben deinem Körper, dass deine Oberarme im 45° Winkel zu deinem Oberkörper abgespreizt sind. Die Daumen zeigen nach innen und die Unterarme sind so aufgestellt, dass sie im Lot zum Boden sind (Ellbogen befinden sich über deinen Handgelenken). Halte Spannung im gesamten Körper.
• Drücke dich nun kraftvoll vom Boden weg, bis deine Arme fast komplett durchgestreckt sind. Dein Körper soll sich während der gesamten Übung von Kopf bis Fersen in einer Linie befinden. Atme dabei aus.
• Lass dich langsam und kontrolliert wieder runter, bis deine Nasenspitze den Boden berührt. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Outdoor

Rudern

Sätze

Wdh.

MAX,MAX,MAX

Tipp

• Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff (Handflächen zeigen nach vorne) und leg die Beine vor deinem Körper am Boden ab. Arme sind gestreckt.
• Zieh dich langsam und kontrolliert hoch, bis sich deine Brust an der Stange befindet. Deine Oberarme sollen über 45° zu deinem Oberkörper abgespreizt sein. Atme dabei aus.
• Senke dich langsam wieder runter, bis deine Arme gestreckt sind und du dich wieder in Ausgangsposition befindest. Atme dabei ein.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

Outdoor

Dips

Sätze

Wdh.

MAX,MAX

Tipp

• Stell dich an die Dip Barren und greife die Griffe so, dass deine Handflächen nach innen zeigen. Begib dich in die Ausgangsposition. Arme sind gestreckt und Körper in der Luft. Halte die Beine gestreckt und etwas vor dir, damit du dadurch in eine aufrechte Haltung kommst.
• Senk deinen Körper nun überwiegend aus deinen Ellenbogen vertikal herab, bis ungefähr 90° oder so weit, wie die Schultern noch stabil in einer Retraktion (Schultern hinten) gehalten werden können. Atme dabei ein.
• Verweile für eine Sekunde in der untersten Position.
• Drück dich nun aus der untersten Position wieder aus dem Ellenbogen nach oben in die Ausgangsposition zurück. Atme dabei aus.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.

(Fokus auf Oberschenkel) Outdoor

Bulgarian Split Squat

Sätze

Wdh.

MAX,MAX,MAX

Tipp

• Positioniere dein rechtes Bein auf einer ca. 20 cm hohen Erhöhung. Geh mit deinem linken Bein ca. einen Schritt nach vorne. Halte den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
• Senk deinen Körper Richtung Boden, indem du das Knie deines vorderen Beins beugst. Bleib mit deinem Oberkörper, so weit es geht, aufrecht. Geh so weit runter, bis der Oberschenkel deines vorderen Beins ca. parallel zum Boden ist. Atme dabei ein.
• Drück dich nach oben, indem du das Knie des vorderen Beins durchstreckst. Geh so weit nach oben, bis du wieder komplett aufrecht stehst. Atme dabei aus.
• Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen zuerst mit der linken Seite und anschließend mit der rechten Seite.

Outdoor

Mountain Climber

Sätze

Min

Tipp

• Geh in die obere Liegestützposition. Arme sind gestreckt und Schultern über den Handgelenken. Dein Körper ist von Kopf bis Fuß in einer Linie. Das ist deine Ausgangsposition.
• Führ dein linkes Knie gerade nach vorne zu deiner Brust.
• Führ dein linkes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und führ dabei gleichzeitig dein rechtes Knie gerade nach vorne zu deiner Brust.
• Wiederhole diesen Prozess abwechselnd mit links und rechts für die vorgegebene Zeitangabe.

Workout-Details

Übungsliste

Outdoor

Outdoor

Outdoor

(Fokus auf Oberschenkel) Outdoor

Outdoor

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