Straight Bar Dips sind eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die auf einer einzelnen, geraden Stange ausgeführt wird. Sie trainieren vor allem die Brustmuskulatur, Schultern und den Trizeps und erfordern zugleich ein hohes Maß an Körperspannung und Gleichgewicht.
Exercise
Dips
Straight Bar
Type: Bilateral
Rest: 180s
Equipment: Dip Bars
Tutorial
1
Stelle dich vor die Stange und greife sie schulterbreit im Obergriff. Drücke oder springe dich in die Ausgangsposition, sodass die Arme gestreckt sind und der Körper frei unter der Stange hängt.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und halte die Beine gestreckt leicht vor dem Körper, um Stabilität zu erzeugen.
3
Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst und den Körper vertikal nach unten führst. Atme dabei ein.
4
Halte die untere Position kurz stabil, ohne die Spannung in Schultern und Rumpf zu verlieren.
5
Drücke dich kraftvoll über die Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Tip
Halte deinen Körper während der gesamten Übung stabil und kontrolliert. Positioniere deine Hände etwa schulterbreit auf der Stange und halte dein Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm, um Überlastungen zu vermeiden. Dein Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Beine zeigen nach hinten, um das Gleichgewicht zu halten. Senke dich kontrolliert ab, bis deine Ellbogen etwa einen 90°-Winkel bilden, und drücke dich anschließend kraftvoll wieder nach oben. Achte darauf, dass deine Schultern stabil bleiben und nicht nach vorne fallen.
TIPP: Wenn die Übung zu leicht wird, kannst du eine Gewichtsweste oder Rucksack mit Zusatzgewicht verwenden. Ist sie zu schwer, starte mit negativer Ausführung (langsam ablassen) oder mit den Füßen leicht abgestützt, um dich zu entlasten.
Muscle groups
Primary
Chest (lower)
Secondary
Triceps
Tertiary
—
Equipment
Dip Bars
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