Straight Bar Dips sind eine Körpergewichtsübung an einer einzelnen Stange quer vor dem Körper, bei der besonders der Trizeps und die untere Brustmuskulatur beansprucht werden. Durch die Stangenposition entsteht eine anspruchsvolle Druckbewegung mit hoher Anforderung an Schulter- und Rumpfstabilität.
Übung
Dips
Straight Bar
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Dip Bars
Anleitung
1
Stelle dich vor die Stange und greife sie schulterbreit im Obergriff. Drücke oder springe dich in die Ausgangsposition, sodass die Arme gestreckt sind und der Körper frei unter der Stange hängt.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und halte die Beine gestreckt leicht vor dem Körper, um Stabilität zu erzeugen.
3
Senke deinen Körper kontrolliert ab, indem du die Ellenbogen beugst und den Körper vertikal nach unten führst. Atme dabei ein.
4
Halte die untere Position kurz stabil, ohne die Spannung in Schultern und Rumpf zu verlieren.
5
Drücke dich kraftvoll über die Ellenbogen zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei aus. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, die Handgelenke in einer neutralen Linie mit dem Unterarm zu halten und nicht abzuknicken. Halte den Körper während der gesamten Übung stabil und vermeide Schwung. Die Beine bleiben gestreckt und leicht vor dem Körper, um eine kontrollierte Körperspannung zu unterstützen. Gehe nur so tief, wie du die Schulterposition stabil halten kannst.
TIPP: Wenn die Übung zu leicht wird, kannst du eine Gewichtsweste oder Rucksack mit Zusatzgewicht verwenden. Ist sie zu schwer, starte mit negativer Ausführung (langsam ablassen) oder mit den Füßen leicht abgestützt, um dich zu entlasten.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
Trizeps
Tertiär
—
Equipment
Dip Bars
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