Das enge Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Übung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur und die Trizepsmuskulatur trainiert. Wenn du dich dazu noch quer zur Flachbank legst, beanspruchst du dadurch auch noch Rumpf- und Beinmuskulatur.
Übung
Enges Bankdrücken
Quer zur Flachbank
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Bank, Kurzhantel
Anleitung
1
Nimm in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und leg dich quer auf eine Hantelbank, sodass du nur mit dem oberen Rücken auf der Bank aufliegst und mit den Füßen am Boden bist. Hüfte ist durchgestreckt und Oberkörper und Oberschenkel parallel zum Boden.
2
Die Kurzhanteln auf Höhe der Brust platzieren und die Ellenbogen befinden sich nahe an deinem Oberkörper. Handflächen zeigen nach innen.
3
Die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben drücken. Zwar nahezu, aber nicht komplett durchstrecken, um die Ellenbogengelenke zu schützen. Atme dabei aus
4
Die Kurzhanteln kontrolliert nach unten lassen, bis sie sich wieder auf Höhe der Brust befinden. Dabei ausatmen.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Das Handgelenk gerade halten und nicht zu stark abknicken. Konzentriere dich darauf, dass du die Kurzhantel mehr aus der Brust rausdrückst und weniger aus dem Trizeps.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Bank
Kurzhantel
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