Burpees sind eine Ganzkörperübung, bei der mehrere Bewegungsmuster miteinander kombiniert werden. Dabei werden insbesondere die Beinmuskulatur, die Brustmuskulatur, die Schultern, der Trizeps sowie die Rumpfmuskulatur beansprucht. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System stark gefordert, weshalb Burpees häufig zur Verbesserung der Ausdauer und Kondition eingesetzt werden.
Übung
Burpee
Time based
Typ: Universal
Equipment: Körpergewicht
Anleitung
1
Stell dich schulterbreit hin und halte den Oberkörper aufrecht. Spanne deine Bauchmuskulatur an. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Geh in die Knie und stütze deine Hände vor deinen Füßen auf dem Boden auf. Springe anschließend mit beiden Beinen nach hinten, bis du dich in einer Liegestützposition befindest.
3
Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis Brust und Oberschenkel den Boden leicht berühren.
4
Drück dich wieder nach oben und springe gleichzeitig mit beiden Füßen nach vorne, sodass sie sich wieder unter deinem Körper befinden.
5
Richte deinen Oberkörper auf und springe explosiv nach oben. Die Arme können dabei über den Kopf geführt werden. Atme während des Sprungs aus.
6
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte während der gesamten Übung auf eine kontrollierte Ausführung und einen stabilen Rumpf. Vermeide es, im Liegestütz oder beim Zurückspringen ins Hohlkreuz zu fallen. Die Landung nach dem Sprung sollte möglichst weich erfolgen, indem du die Knie leicht beugst. Passe das Tempo an dein Fitnesslevel an und führe jede Wiederholung sauber aus, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst.
Muskelgruppen
Primär
Ganzkörper
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Körpergewicht
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