Die sitzende Landmine Rotation ist eine funktionelle Rumpfübung, bei der die Langhantel in einer bogenförmigen Bewegung von einer Körperseite zur anderen geführt wird. Durch die sitzende Position wird der Unterkörper weitgehend stabilisiert, wodurch die Rumpfmuskulatur die Rotationsbewegung stärker kontrollieren muss. Dabei werden insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur, die tiefe Rumpfmuskulatur sowie Schultern und Arme beansprucht.
Übung
Landmine Rotation
Sitzend
Typ: Bilateral
Pause: 150s
Equipment: Langhantel, Landmine, Bank
Anleitung
1
Setze dich aufrecht auf eine Hantelbank und positioniere dich vor dem freien Ende einer Langhantel, die auf der anderen Seite fixiert ist. Greife das freie Ende mit beiden Händen und halte es auf Höhe deiner rechten Hüfte. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauchmuskulatur und Rumpf an und führe die Langhantel kontrolliert diagonal nach oben vor deine Brustmitte.
3
Bewege die Langhantel anschließend in einer bogenförmigen Bewegung zur linken Hüfte. Der Oberkörper rotiert dabei kontrolliert mit. Atme während dieser Bewegung aus.
4
Bremse die Bewegung auf der linken Seite kontrolliert ab und halte die Spannung im Rumpf aufrecht.
5
Führe die Langhantel auf demselben Weg wieder über die Körpermitte zurück zur rechten Hüfte. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, aufrecht auf der Bank zu sitzen und den Rumpf während der gesamten Übung angespannt zu halten. Die Bewegung erfolgt kontrolliert aus dem Oberkörper, ohne Schwung zu nutzen. Halte die Arme während der Bewegung weitgehend gestreckt und vermeide es, die Schultern nach oben zu ziehen. Je kontrollierter die Rotation ausgeführt wird, desto effektiver wird die Rumpfmuskulatur belastet.
Muskelgruppen
Primär
Brust
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
Landmine
Bank
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