Kettlebell Swings sind eine dynamische Ganzkörperübung, bei der die Kraft hauptsächlich aus der Hüfte erzeugt wird. Dabei werden insbesondere die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, der untere Rücken sowie die Rumpfmuskulatur beansprucht. Zusätzlich wird das Herz-Kreislauf-System gefordert, wodurch sich die Übung hervorragend zur Verbesserung von Kraftausdauer und Explosivität eignet.
Übung
Kettlebell Swings
Typ: Universal
Pause: 180s
Equipment: Kettlebell
Anleitung
1
Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin und halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Körper. Schiebe die Hüfte nach hinten und neige den Oberkörper leicht nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Führe die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten, während du die Hüfte weiter nach hinten schiebst und die Spannung in Gesäß- und Oberschenkelrückseite aufbaust.
3
Strecke die Hüfte explosiv nach vorne und richte den Oberkörper auf. Die Kettlebell schwingt dadurch bis etwa auf Brusthöhe nach vorne. Atme dabei aus.
4
Lass die Kettlebell kontrolliert wieder absinken und führe sie zwischen den Beinen nach hinten. Dabei schiebst du die Hüfte erneut nach hinten und hältst den Rücken gerade. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, die Bewegung aus der Hüfte und nicht aus den Armen auszuführen. Die Arme dienen lediglich dazu, die Kettlebell zu führen. Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade und spanne die Bauchmuskulatur aktiv an. Vermeide es, in die Kniebeuge zu gehen – die Bewegung ähnelt vielmehr einem Hüftscharnier (Hip Hinge). Die Kettlebell wird durch den explosiven Hüftstreckimpuls nach vorne geschwungen.
Muskelgruppen
Primär
Gluteus Maximus
Sekundär
Rückenstrecker
Oberschenkel (Hamstrings)
Tertiär
Bauch
Equipment
Kettlebell
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