Das vorgebeugte Rudern im Untergriff ist eine effektive Rückenübung, bei der insbesondere der Latissimus, der mittlere Rücken, sowie der Bizeps trainiert werden. Durch den Untergriff kann der Bizeps stärker in die Bewegung eingebunden werden und der Bewegungsumfang wird häufig etwas vergrößert.
Übung
Rudern
Vorgebeugt im Untergriff
Typ: Unilateral
Pause: 150s
Equipment: Kurzhantel
Anleitung
1
Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff, sodass die Handflächen nach vorne zeigen. Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper nach vorne, bis dieser ungefähr in einem 45-Grad-Winkel steht. Die Arme hängen gestreckt nach unten. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halte den Rücken während der gesamten Bewegung gerade.
3
Ziehe die Kurzhanteln kontrolliert in Richtung unteren Bauch, indem du die Ellenbogen eng am Körper nach hinten führst. Atme dabei aus und ziehe die Schulterblätter zusammen.
4
Halte die Endposition kurz und spanne die Rückenmuskulatur bewusst an.
5
Senke die Kurzhanteln anschließend langsam und kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei ein. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten und die Brust leicht nach vorne zu strecken. Die Knie bleiben leicht gebeugt und der Oberkörper wird nach vorne geneigt. Vermeide es, die Kurzhanteln mit Schwung nach oben zu ziehen. Die Bewegung sollte kontrolliert erfolgen, indem die Ellenbogen aktiv nach hinten geführt und die Schulterblätter zusammengezogen werden. Halte die Handgelenke gerade und den Rumpf angespannt.
Tipp: du kannst vor dir eine Schrägbank positionieren, dich nach vorne beugen und deine Stirn auf der Lehne der Schrägbank ablegen. So kannst du dich weit nach vorne lehnen ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Wenn dir die nötige Griffkraft fehlt, gerne Zughilfen verwenden!
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer - Latissimus)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kurzhantel
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