Das Rudern an Turnringen ist eine effektive Eigengewichtsübung für den oberen Rücken. Dabei werden insbesondere der breite Rückenmuskel, der mittlere Rücken, die hintere Schulter sowie der Bizeps trainiert. Durch den instabilen Untergrund der Ringe wird zusätzlich die Rumpf- und Schulterstabilität stark gefordert.
Übung
Rudern
Typ: Bilateral
Pause: 90s
Equipment: Turnringe
Anleitung
1
Stelle die Turnringe auf eine geeignete Höhe ein und greife sie mit beiden Händen. Gehe mit den Füßen nach vorne, sodass dein Körper nach hinten gelehnt ist und eine gerade Linie bildet. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an, um den Körper stabil zu halten.
3
Ziehe dich kontrolliert zu den Ringen hoch, indem du die Ellenbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst. Atme dabei aus.
4
Halte die obere Position kurz und spanne die Rückenmuskulatur bewusst an, ohne die Schultern hochzuziehen.
5
Senke den Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei ein. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung in einer geraden Linie zu halten. Vermeide ein Durchhängen der Hüfte oder ein starkes Abknicken im unteren Rücken. Je horizontaler dein Körper liegt, desto schwieriger wird die Übung. Ziehe die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten und vermeide es, die Schultern nach vorne fallen zu lassen. Die Bewegung sollte kontrolliert und ohne Schwung erfolgen.
TIPP: Wenn dir die Übung zu leicht wird, kannst du dir einen Rucksack umschnallen und ihn mit Bücher etc. befüllen.
Muskelgruppen
Primär
Rücken (oberer)
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Turnringe
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