Der Back Lever ist eine anspruchsvolle Turnring-Übung, bei der der Körper horizontal unter den Ringen gehalten wird. Dabei wird die gesamte hintere Muskelkette stark beansprucht, insbesondere Rücken, hintere Schultern, Gesäß und Rumpfmuskulatur. Zusätzlich ist eine hohe Schulterstabilität und Körperspannung erforderlich.
Übung
Back Lever
Typ: Bilateral
Pause: 180s
Equipment: Turnringe
Anleitung
1
Greife die Turnringe und bringe dich in eine stabile Ausgangsposition im Hang. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an.
2
Führe die Beine kontrolliert nach oben und rolle dich langsam rückwärts unter die Ringe, bis dein Körper in eine umgekehrte Position kommt.
3
Strecke den Körper vollständig aus und bringe ihn in eine horizontale Position unter den Ringen, sodass dein Bauch zum Boden zeigt und dein Rücken nach oben gerichtet ist.
4
Halte diese Position aktiv, indem du den gesamten Körper maximal anspannst. Besonders Schultern, Rumpf und Gesäß bleiben unter Spannung, während die Arme gestreckt bleiben.
5
Senke den Körper kontrolliert und langsam zurück in die Ausgangsposition, indem du zuerst die Hüfte leicht beugst und die Spannung geordnet abbaust. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden.
Hinweis
Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung vollständig zu spannen (Hollow Body Position). Die Schultern werden aktiv nach hinten und unten gezogen, um Stabilität zu gewährleisten. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein Abknicken in der Hüfte. Die Bewegung sollte kontrolliert aufgebaut werden, da die Übung sehr hohe Anforderungen an Schulter- und Rumpfstabilität stellt.
Muskelgruppen
Primär
Ganzkörper
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Turnringe
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