Deadhang ist eine grundlegende Körpergewichtsübung für den Oberkörper, bei der man sich an einer Klimmzugstange oder Hangstange einfach hält. Sie trainiert überwiegend die Griffkraft, Unterarme und die Stabilität der Schultern.
Stell dich unter die Klimmzugstange und greif die Stange mit einem Obergriff (Handflächen von dir weggerichtet) etwa schulterbreit oder leicht breiter.
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Häng dich an die Stange und lass dich komplett nach unten hängen, sodass deine Arme vollständig gestreckt sind. Deine Schultern werden dabei leicht nach oben gezogen und dein Rücken wird gedehnt. Achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt und du nicht unkontrolliert schwingst.
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Halte diese Position für die vorgegebene Zeit und konzentriere dich darauf, die Spannung in deinen Unterarmen, Schultern und deinem Griff aufrechtzuerhalten.
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Steige anschließend kontrolliert von der Stange ab und bringe dich wieder in eine stabile Standposition zurück.
Hinweis
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und gib evt. deine Beine etwas nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Arbeite im vollen Bewegungsumfang und achte darauf, dass du so weit nach unten gehst, dass deine Schulter leicht nach oben gezogen wird und dein Rücken gedehnt wird. Stell dir beim Hochziehen vor, dass du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen ziehst. Aktiviere beim Hochziehen zuerst deine Rückenmuskulatur und beuge erst dann deine Arme. Versuche Körperspannung aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
Es ist wichtig, während der gesamten Übung eine gute Form beizubehalten. Halte deinen Rücken gerade und spanne Bauch und Schultern an, um ein Durchhängen zu vermeiden. Die Schultern sollten leicht nach unten und hinten gezogen sein, nicht komplett locker hängen. Versuche, die Spannung im gesamten Oberkörper aufrechtzuerhalten und nicht zu schwingen.
TIPP: Wenn die Übung zu leicht wird, kannst du Zusatzgewicht verwenden (z. B. Rucksack, Gewichtsweste). Ist sie zu schwer, kannst du die Dauer verkürzen, die Füße teilweise aufstellen oder die Stange auf Brusthöhe verwenden, um weniger Körpergewicht zu halten.
Muskelgruppen
Primär
Unterarm
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Klimmzugstange
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