Der Farmers Carry ist eine funktionelle Ganzkörperübung, bei der schwere Gewichte über eine Distanz getragen werden. Dabei werden insbesondere Griffkraft, Unterarme, Schultern, Rumpfmuskulatur sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur zur Stabilisation beansprucht. Die Übung verbessert zudem Haltung, Körperspannung und allgemeine Kraftausdauer.
Übung
Farmers Carry
Zeitangabe
Typ: Universal
Pause: 120s
Equipment: Kettlebell
Anleitung
1
Stelle dich zwischen zwei Kurzhanteln oder Kettlebells und greife sie fest mit beiden Händen. Richte dich auf und halte den Oberkörper stabil. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur an und ziehe die Schultern aktiv nach unten und hinten.
3
Hebe die Gewichte kontrolliert vom Boden an, indem du dich über Beine und Hüfte aufrichtest.
4
Gehe langsam und kontrolliert eine Strecke bis die vorgegebene Zeitangabe erreicht wurde, während du die Körperspannung konstant hältst und gleichmäßig atmest.
5
Stelle die Gewichte kontrolliert ab, ohne den Oberkörper nach vorne fallen zu lassen, und löse die Spannung erst danach.
Hinweis
Achte darauf, den Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und stabil zu halten. Die Schultern bleiben aktiv nach unten und hinten gezogen, ohne hochzuziehen. Der Rumpf ist dauerhaft angespannt, um ein seitliches Kippen zu vermeiden. Gehe kontrolliert und vermeide hastige oder schwankende Schritte.
Muskelgruppen
Primär
Ganzkörper
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Kettlebell
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