Wall Balls sind eine funktionelle Ganzkörperübung, bei der eine Kombination aus Kniebeuge und Wurfbewegung ausgeführt wird. Dabei werden insbesondere Beine, Gesäß, Schultern sowie die Rumpfmuskulatur beansprucht. Zusätzlich wird die Herz-Kreislauf-Leistung stark gefordert, wodurch die Übung häufig im Conditioning eingesetzt wird.
Übung
Wall Ball
Zeitangabe
Typ: Universal
Pause: 120s
Equipment: Medizinball
Anleitung
1
Stelle dich schulterbreit vor eine Wand und halte einen Medizinball auf Brusthöhe. Der Körper ist aufrecht und die Spannung im Rumpf aktiv.
2
Gehe kontrolliert in eine Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie beugst, während du den Ball stabil vor der Brust hältst.
3
Drücke dich kraftvoll aus der Kniebeuge nach oben, indem du Beine und Hüfte streckst und den Ball gleichzeitig explosiv nach oben zur Zielmarkierung wirfst.
4
Fange den Ball kontrolliert wieder auf Brusthöhe ab und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über.
5
Wiederhole diesen Ablauf fließend für die vorgegebene Zeitvorgabe, ohne die Körperspannung zu verlieren.
Hinweis
Achte darauf, die Kniebeuge kontrolliert und sauber auszuführen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung stabil und der Rumpf angespannt. Der Wurf erfolgt kraftvoll aus den Beinen heraus, nicht nur aus den Armen. Fange den Ball kontrolliert wieder auf und gehe direkt in die nächste Wiederholung über.
Muskelgruppen
Primär
Ganzkörper
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Medizinball
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