Die enge Floor Press mit Langhantel trainiert hauptsächlich den Trizeps sowie die Brustmuskulatur und die vordere Schulter. Durch den engen Griff wird die Belastung stärker auf den Trizeps verlagert. Die Ausführung am Boden begrenzt den Bewegungsumfang und reduziert die Belastung auf die Schultergelenke.
Übung
Enge Floor Press
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Lege dich auf den Rücken auf den Boden und positioniere dich unter der Langhantel. Greife die Langhantel mit einem engen Griff und halte die Füße stabil auf dem Boden.
2
Hebe die Langhantel aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen senkrecht über der Brust. Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten. Dies ist die Ausgangsposition.
3
Senke die Langhantel kontrolliert in Richtung unteren Brustbereich ab. Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Oberkörper, bis die Oberarme den Boden leicht berühren. Atme dabei ein.
4
Drücke die Langhantel kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme ausstreckst. Atme dabei aus und spanne den Trizeps bewusst an.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Wähle einen Griff, der etwas schmaler als schulterbreit ist, ohne dass die Handgelenke in eine unangenehme Position geraten. Halte die Handgelenke gerade und in einer Linie mit den Unterarmen. Die Ellenbogen sollten während der Bewegung relativ nah am Oberkörper bleiben. Spanne den gesamten Oberkörper an und vermeide es, die Langhantel mit Schwung vom Boden wegzudrücken. Führe jede Wiederholung kontrolliert aus.
Muskelgruppen
Primär
Trizeps
Sekundär
Schulter (vordere)
Brust
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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