Die negative Floor Press mit Langhantel trainiert primär die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schulter. Durch die erhöhte Hüftposition in der Glute-Bridge-Position entsteht ein negativer Druckwinkel, wodurch die untere Brustmuskulatur stärker beansprucht wird. Die Ausführung am Boden begrenzt zudem den Bewegungsumfang und sorgt für eine stabile Position.
Übung
Negative Floor Press
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Lege dich auf den Rücken auf den Boden und stelle die Füße auf. Greife die Langhantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff und positioniere sie mit gestreckten Armen über der Brust. Hebe anschließend die Hüfte an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und spanne Bauch sowie Gesäß fest an, um die Glute-Bridge-Position stabil zu halten.
3
Senke die Langhantel kontrolliert in Richtung unteren Brustbereich ab. Die Ellenbogen bewegen sich dabei in einer natürlichen Position neben dem Oberkörper. Atme während der Abwärtsbewegung ein.
4
Sobald die Oberarme den Boden leicht berühren, drücke die Langhantel kraftvoll und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Atme dabei aus und spanne die Brustmuskulatur bewusst an.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Halte die Hüfte während des gesamten Satzes oben und spanne Gesäß sowie Bauchmuskulatur aktiv an. Vermeide es, die Hüfte während der Bewegung absinken zu lassen. Die Schulterblätter sollten nach hinten und unten gezogen bleiben, um eine stabile Druckposition zu schaffen. Halte die Handgelenke gerade und die Unterarme senkrecht zur Langhantel. Die Bewegung erfolgt kontrolliert, ohne die Langhantel auf dem Körper oder den Armen abprallen zu lassen.
Muskelgruppen
Primär
Brust (untere)
Sekundär
Trizeps
Schulter (vordere)
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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