Die Drag Curls mit Langhantel sind eine Variation der klassischen Bizepscurls. Durch die spezielle Zugbewegung entlang des Körpers bleibt auch in der gebeugten Position Spannung auf dem Bizeps, was bei normalen Bizepscurls nicht in gleichem Ausmaß der Fall ist. Der Fokus liegt dabei auf einer kontrollierten Kontraktion des Bizeps.
Übung
Drag Curls
Typ: Bilateral
Pause: 120s
Equipment: Langhantel
Anleitung
1
Stelle dich schulterbreit hin, halte den Rücken gerade und ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten. Greife die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff. Die Arme hängen gestreckt vor dem Körper, die Ellenbogen befinden sich leicht hinter der Körperlinie.
2
Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Schultern während der gesamten Bewegung stabil. Dies ist die Ausgangsposition.
3
Ziehe die Langhantel kontrolliert entlang deines Oberkörpers nach oben, indem du die Ellenbogen nach hinten führst. Die Langhantel bewegt sich dabei möglichst eng am Körper in Richtung oberer Bauch beziehungsweise untere Brust. Atme dabei aus und spanne den Bizeps kräftig an.
4
Senke die Langhantel anschließend langsam und kontrolliert entlang des Körpers ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Atme dabei ein.
5
Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung hinter dem Körper. Halte die Handgelenke gerade und in einer Linie mit den Unterarmen, um unnötige Belastungen auf die Gelenke zu vermeiden. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Spannung auf dem Bizeps zu maximieren. Verwechsle die Übung nicht mit einem Schulterheben – die Schultern bleiben während der gesamten Ausführung unten und werden nicht aktiv nach oben gezogen. Die Langhantel sollte möglichst nah am Körper entlanggeführt werden.
Muskelgruppen
Primär
Bizeps
Sekundär
—
Tertiär
—
Equipment
Langhantel
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