Der Pallof Press mit Theraband ist eine Anti-Rotationsübung für die Rumpfmuskulatur. Dabei werden insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln, die tiefe Rumpfstabilität sowie Schultern und Brust zur Stabilisierung beansprucht. Ziel ist es, Rotationsbewegungen des Oberkörpers aktiv zu verhindern und die Körpermitte unter konstanter Spannung zu halten.
Übung
Pallof Band Press
Typ: Unilateral
Pause: 120s
Equipment: Fitnessband lang
Anleitung
1
Befestige ein Theraband seitlich auf Brusthöhe an einem stabilen Fixpunkt. Stelle dich seitlich zum Befestigungspunkt und greife das Band mit beiden Händen. Gehe einige Schritte zur Seite, bis das Band unter Spannung steht. Dies ist die Ausgangsposition.
2
Spanne Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur an und stelle dich schulterbreit hin. Der Körper bleibt aufrecht und stabil.
3
Drücke das Theraband kontrolliert nach vorne weg, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Vermeide dabei jede Rotation des Oberkörpers. Atme dabei aus.
4
Halte die Endposition kurz und halte die Spannung im Rumpf aktiv aufrecht, während du stabil bleibst.
5
Führe das Theraband langsam und kontrolliert zurück in Richtung Brust, ohne dass sich der Oberkörper verdreht. Eine Wiederholung ist somit ausgeführt worden. Wiederhole diesen Prozess für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis
Achte darauf, den Oberkörper während der gesamten Übung stabil und aufrecht zu halten. Vermeide jede Rotation oder seitliches Ausweichen in Richtung des Bandes. Die Bewegung erfolgt ausschließlich über die Arme, während der Rumpf aktiv stabilisiert bleibt. Je stärker die Spannung im Theraband ist, desto höher ist die Schwierigkeit der Übung.
Du kannst die Übung auch in einer knieenden Position (äußeres Knie am Boden, inneres Bein aufgestellt) ausführen.
Muskelgruppen
Primär
Bauch (seitlicher)
Sekundär
Bauch
Tertiär
—
Equipment
Fitnessband lang
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